Blog - recepty
Vánoční cukroví "metabolicky"
14. 12. 2020
Vánoční cukroví k Vánocům jednoznačně patří. To, že často není výživově nejvhodnější, není žádným tajemstvím. Problémem je jeho vysoká energetická hodnota především díky obsahu tuků, cukru nebo často obojího. Na internetu najdete i řadu receptů a tipů, jak upéct cukroví trochu jinak, dopřát si ho bez výčitek a především bez nežádoucích kil navíc. Jako řešení je většinou uváděno použít alternativní suroviny a nahradit bílý cukr cukrem třtinovým nebo použít přírodní sirupy, jako je třeba javorový, datlový, agávový sirup, nebo přidat místo bílého cukru fruktózu či stévii.
Trochu se obávám, že pokud si připravíte tyto zdravé alternativy a skutečně si je dopřejete bez výčitek v libovolném množství, zhubne tak akorát vaše peněženka (příp. bankovní účet). "Zdravé" alternativy cukru jsou především drahé, ale jejich složení je úplně nebo téměř totožné jako složení bílého cukru. Obsahují spoustu kalorií, některé mají dokonce ještě méně výhodné složení než obávaný bílý cukr. Podobně je to s náhražkami másla např. kokosovým tukem. Problematiku slazení a sladidel nelze odbýt několika větami, bude námětem některého z mých dalších samostatných článků.
Ano, výraz zdravé cukroví je něco jako oxymoron. Aby cukroví zůstalo cukrovím, musí být sladké, jinak by se přece nejednalo o cukroví. Křoupat ke kávě místo rohlíčků kolečka mrkve nebo ředkve asi nebudete, že? Rozhodně se nedá říct, že by cukroví, byť připravené ze zdravých surovin, upevnilo vaše zdraví, ale především po něm nezhubnete. Na druhé straně, pokud se celý rok stravujete pestře a kvalitně, proč byste si nemohli pochutnat na pár kouscích cukroví a nemít přitom špatné svědomí? Pokud si ho připravíte z metabolicky vstřícnějších surovin, bude mít sice pořád vysokou kalorickou hodnotu, ale kromě cukru v různé podobě svému tělu dopřejete i něco vitamínů, vlákninu, omega 3 nenasycené mastné kyseliny a řadu minerálních látek.
Ve svých receptech využívám převážně suroviny, které se v jídelních plánech objevují již ve 2. přísné fázi, některé z nich později od 3. fáze. Přidaný cukr ve většině receptů úplně vynechávám, mírně sladkou chuť dodává sušené ovoce. Sušené ovoce se v některých jídelníčcích vyskytuje už v přísné fázi, sama jsem měla v seznamu ovoce meruňky a švestky, ovšem v malém množství (45 g na jednu porci, tzn. k jednomu dennímu jídlu). Sušené ovoce je složením téměř totožné jako ovoce čerstvé, jen z něj zmizí více jak polovina obsahu vody, množství cukru se ale nemění a s tím je třeba při jeho konzumaci počítat. Pytlík sušených meruněk není těžké sníst na posezení, dvacet čerstvých najednou by vás asi sníst nenapadlo.
V našich podmínkách prý je nejoblíbenějším druhem vánočního cukroví vanilkový rohlíček. Jeden takový rohlíček o váze cca 12 g představuje asi 280 kJ, klasická kokoska asi 180 kJ. Jedna kulička ze sušených jablek dle mého receptu má asi 130 kJ, což je dáno absencí jakéhokoliv přidaného sladidla a především žádným přidaným tukem. V neposlední řadě zvolené mandle jsou méně tučné než jiné druhy ořechů. U některých jiných druhů cukroví, třeba těch s čokoládovou polevou bude kalorická hodnota poněkud vyšší. Třeba jeden můj oblíbený košíček z mandelády má energetickou hodnotu asi 250 kJ.
Asi se teď ptáte, jaké je vlastně řešení. Závěr je jednoduchý: I u "zdravého", metabolicky přívětivějšího mlsání platí známé "méně znamená více". Pár vybraných kousků ideálně po obědě ke sváteční kávě si určitě dát můžete (v hodině vyhrazené k jídlu 😊), aniž by to na Vaší postavě zanechalo nějaké následky. Nahradit cukrovím třeba snídani, protože je přece "zdravé" by už byla chyba. Doporučuji omezit množství přidaného cukru na minimum, vybírat méně tučné kousky cukroví a hlavně nezapomenout na známého "míru".
A teď konečně k mému cukroví. Svoje původní recepty jsem aktualizovala a najdete je zde: https://www.zdravymetabolismus.cz/rcps-dezerty/
A nyní letošní novinky, na které se určitě moc těšíte přes můj úvodní text :-)
Plněné perníčky
Ingredience:
50 g ořechů
40 g žitné mouky výražkové
jablečné pyré - 1 lžíce
perníkové koření
lžička medu
lžička ghí
půl lžičky sody
na náplň: sušené švestky, skořice
na polevu: kvalitní hořká čokoláda
Postup:
Ořechy nastrouhejte, přidejte mouku, koření, sodu, promíchejte, vmíchejte jablečné pyré, med a rozpuštěné máslo. Míchejte, dokud se všechny přísady nespojí a nevznikne hladké těsto. Váleček těsta zabalte do alobalu a nechte odpočnout nejlépe do druhého dne.
Těsto
vyválejte, vykrájejte kolečka a upečte v mírně vyhřáté troubě. Mezitím si
připravte náplň. Sušené švestky namočte v trošce vody, přidejte skořici na
dochucení a rozmixujte tyčovým mixérem. Takto připravenými povidly namažte
perníková kolečka, přimáčkněte dalším kolečkem a na závěr ještě polijte tenkou
vrstvou rozpuštěné čokolády.
Metabolické marokánky
Recept na marokánky jsem zdědila po své mámě a můj syn je miluje, bez nich by Vánoce u nás nebyly Vánocemi... Vzhledem ke kombinaci mléka, ořechů, bílé mouky a cukru ovšem metabolické nejsou ani omylem. Proto jsem se letos poprvé pokusila o jejich metabolicky přívětivější verzi. Výsledek mě příjemně překvapil. Ještě víc mě potěšila pochvala mého syna "nemetabolika". Ráda se teď o svůj recept podělím.
Ingredience:
mleté ovesné vločky - lžička
ovesné mléko - 100 ml
sušené meruňky 50 g
40 g mletých ořechů
sušené merunky krájené na kousíčky nebo další ovoce
vanilka
ghee - lžička
pomerančová kůra - špetka
Postup:
Ovesné mléko ohřejte
v malém hrnci, přidejte ovesnou mouku a ghee a svařte na kaši. Kaše by
neměla být moc hustá, dle potřeby dolaďte přidáním mléka nebo naopak mouky. Do
hotové kaše přidejte pomleté ořechy (lze vyměnit za mandle nebo použít směs ořechů)
a předem namočené a tyčovým mixérem rozmixované sušené meruňky. Meruňková kaše
marokánky dosladí, další cukr už není nutný. Dochuťte špetkou vanilky a
pomerančové kůry z bio pomerančů nebo můžete použít sušenou. Tou šetřete,
ve větším množství by byla příliš hořká. Do klasických marokánků patří
kandované ovoce, které je však doslazované, takže ve výsledku obsahuje víc
cukru než ovoce, pomerančová kůra dodá marokánkům jejich typickou vůni. Místo
kandovaného ovoce použijte sušené ovoce bez cukru nakrájené na kousíčky, např.
zase meruňky. Těsto promíchejte. Na pečení se mi nejvíc osvědčila pečicí fólie
(např. z Tescomy). Lžičkou nabírejte těsto, na fólii tvořte malé kopečky
(teplem se trošku rozjedou do šířky). Pečte je ve středně vyhřáté troubě asi 20
minut. Jakmile začnou odspod mírně hnědnout, chtějí ven z trouby, dlouhé
pečení jim nesvědčí. Hotové marokánky by měly být pružné, skoro měkké. Po
vychladnutí jdou snadno sloupnout z pečicí fólie. Vychladlé marokánky
namáčejte spodní stranou do čokoládové polevy. Tento krok lze vynechat, jsou
výborné i bez čokolády.
Kuličky Ferrero Rocher
Kuličky z mé dílny měly velký úspěch, synovi chutnaly víc, než ty kupované, nejsou totiž tolik sladké... Ale jejich kalorickou hodnotu jsem přesto raději nepočítala :-)
Ingredience:
porce lískových ořechů (100 g)
kakao (asi lžička)
oříškové máslo (asi lžíce)
bourbonská vanilka
čekankový sirup (1 lžička)
Postup:
Nejdříve lískové ořechy zbavte slupek (pokud jste nepořídili ořechy už loupané). Dejte je na plech vyložený pečicím papírem, vložte do trouby a pečte cca 10 minut na 180°C. Slupky by se měly samy odlupovat od ořechů, příp. jim trochu pomůžete, mělo by to jít celkem snadno. Příp. zbytky slupek nevadí.
Větší polovinu ořechů na chvíli namočte, aby se s nimi lépe pracovalo, vodou ale šetřete. Namočené ořechy, kakao, lžíci oříškového másla a lžičku čekankového sirupu vložte do mixéru a mixujte na kaši. Můžete přidat špetku vanilky. Chce to trpělivost, hmota by měla být hustá, z příliš řídké kuličky nevytvoříte. Oříškovou hmotu dejte vychladit do lednice, příp. do mrazáku. Z vychlazené hmoty by měly jít celkem snadno tvarovat kuličky. Naberte "těsto" na lžičku, vložte do něj lískový ořech a vytvarujte kuličku. Pokud se těsto lepí, můžete ho lehce zahustit třeba moukou z ovesných vloček nebo ho vrátit do lednice. Lépe se mi pracovalo navlhčenými rukami.
Kuličky je potřeba znovu vychladit, tentokrát jednoznačně doporučuji mrazák. Mezitím si připravte čokoládovou polevu rozpuštěním kousku čokolády ideálně ve vodní lázni. Do polevy přimíchejte zbytek ořechů, které jste namleli nebo nasekali na hrubší kousky a kuličky v ní obalte. Položte je na alobal a pokud chcete, můžete je ještě lehce posypat hrubšími kousky oříšků. Hotové kuličky nechte ztuhnout v lednici.
Pomerančové trubičky
Trubičky jsem v minulosti již několikrát připravovala, nejde o nový recept. Letos jsem poprvé zkusila připravit "pomerančový papír" jinak než v sušičce, totiž v horkovzdušné troubě. A hurá, povedlo se. Miluji hořkosladkou chuť pomerančů a jejich nádhernou vůni, proto mi stojí za to připravovat se s trubičkami, i když ze dvou pomerančů je nakonec asi 20 kousků...
Trubičky jsem připravovala bez přidaného cukru, pokud vyberete vyzrálé pomeranče, není třeba je doslazovat.
Ingredience:
2 větší pomeranče (příp. mandarinky)
kousek kvalitní čokolády na polevu
Postup:
Pomeranče (bez pecek) oloupejte a rozmixujte na kaši. Kaši nalijte v tenké vrstvě (asi 1 - 2 mm) na plech vystlaný pečicím papírem. Sušte jen na nízkou teplotu (max. 60 C) asi 6 hodin. Pomerančový plát by měl být po uschnutí gumový, aby šel dál tvarovat. Nechejte zchladnout a ostrým nožem (příp. nůžkami) ho nakrájejte na obdélníky či čtverce asi 2 - 3 cm široké. Proužky stočte do trubičky a mírně přimáčkněte, aby se nerozmotávaly (někdy je třeba je zatížit nebo si pomoci špendlíkem, který později vyndáte).
Oba
konce trubiček namáčejte do rozehřáté čokolády a nechte v chladu ztuhnout.
Višňové pralinky
Ani v tomto případě se nejedná o nový recept, jen jsem změnila "polevu". Chtěla jsem dosáhnout červené "vánoční" barvy, ale jak známo, sušené višně svou krásnou výrazně červenou barvu ztrácí. Až jsem si při jednom z nákupů v obchodě se zdravou výživou všimla višní sušených mrazem, které byly dokonce v akci. A řešení bylo na světě.
Ingredience:
porce mandelády (30 g mandlí, 20 slunečnicových semínek, příp. 50 g mandlí)
poloviční porce sušených višní bez cukru (lze použít i jiné ovoce, višně jsou však příjemně pikantní)
špetka bourbonské vanilky (např. z DM drogerie)
lžička kokosového oleje
kakaové boby nepražené drcené
lyofilizované višně
Postup:
Sušené višně umelte nebo nasekejte v sekáčku. Mandeládu předem namočenou v trošce vody, rozmixujte v mixéru najemno. V misce smíchejte obě ingredience, přidejte nahřátý kokosový tuk, vanilku a kakaové boby. Míchejte, dokud se jednotlivé ingredience nespojí a nevytvoří mírně lepivé těsto. Dle potřeby zahustěte troškou mandlové mouky nebo naopak přidejte kokosový tuk. Hotové těsto nechte chvíli vychladit v lednici. Navlhčenýma rukama tvořte kuličky. Hotové kuličky nechte chvíli ztuhnout v lednici nebo mrazáku. \připravte si sušené višně na obalování - stačí je rozsekat v sekáčku na hrubší kousky. Přesypte na talířek a obalte v nich kuličky.
Pokud budete zkoušet obě verze pralinek, doporučuji ochutnat nejdříve ty příjemně kyselkavé višňové a teprve potom přejít na sladší čokoládové.